© 2026 Imperia & Premium Team Gliwice
Darmowe narzędzie
Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz dziennie i jak rozłożyć białko, tłuszcze i węglowodany pod redukcję, utrzymanie albo budowę masy.
Twoje kalorie na redukcję
kcal dziennie
Waż się codziennie rano i porównuj średnie z całych tygodni. Pierwszy tydzień redukcji pomiń, bo schodzi wtedy głównie woda.
Wynik to punkt startowy, nie wyrok. Wzory mylą się u pojedynczej osoby o ±10% i więcej, dlatego najważniejsza jest korekta po 2–3 tygodniach.
Na pierwszym treningu sprawdzimy, jak się ruszasz, ustalimy cel i pokażę Ci, jak trenować pod Twoje kalorie.
Umów pierwszy trening za 97 złPodstawową przemianę materii (BMR) liczymy wzorem Mifflin-St Jeor, najdokładniejszym z popularnych wzorów dla osób zdrowych. BMR mnożymy przez współczynnik ruchu w ciągu dnia i dodajemy kalorie z treningów (tabele MET z Compendium of Physical Activities 2024). Tak powstaje TDEE, czyli kalorie, przy których waga stoi w miejscu.
Na redukcji tempo zależy od BMI: od 0,5% do 1% masy ciała tygodniowo, nigdy poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn. Na masie nadwyżka zależy od stażu treningowego, a przyrost nie przekracza 0,5% masy ciała tygodniowo. Białko to 1,6–2,2 g na kg masy ciała zależnie od celu i stażu (przy otyłości liczone od masy przy BMI 25, chyba że trenujesz ponad 3 lata), tłuszcze 25–30% kalorii, resztę uzupełniają węglowodany.
Kalkulator nie zastąpi porady lekarza ani dietetyka, szczególnie przy chorobach nerek, cukrzycy, zaburzeniach odżywiania, w ciąży, u nastolatków i przy lekach na otyłość.
Wykwalifikowani trenerzy z wieloletnim doświadczeniem zdobywanym w praktyce z osobami takimi jak Ty!